Quando il tuo orologio interno si inceppa: cosa fare con un ritmo circadiano sballato

Il nostro corpo segue un orologio interno chiamato ritmo circadiano, un meccanismo naturale che regola i cicli di sonno e veglia, la temperatura corporea e altri processi biologici. 

Talvolta però capita che anche questo orologio si inceppi, esattamente come quello che indossiamo o appendiamo alla parte.

Le conseguenze non sono affatto da sottovalutare, in quanto capaci di influire negativamente a livello sia fisico che mentale. 

Quando ci si trova alle prese con un ritmo circadiano sballato è possibile infatti avvertire una serie di disagi che vanno da una stanchezza persistente durante la giornata, alla mancanza di concentrazione e di energia.

Fortunatamente, esistono però delle soluzioni di tipo naturale da utilizzare proprio per riportare in equilibrio le lancette del nostro orologio interno.

In questo articolo scopriremo innanzitutto cos’è il ritmo circadiano, perché è così importante e quali abitudini adottare per non alterarlo.

Cos’è il ritmo circadiano e perché è importante

Dal latino circa diem (“intorno al giorno”), il ritmo circadiano si può definire come una sorta di orologio biologico, di circa 24 ore, che regola molte funzioni vitali del nostro organismo come la pressione arteriosa, la temperatura corporea e il ritmo sonno-veglia.

L’area del cervello coinvolta in questo ciclo è l’ipotalamo, in particolare il nucleo soprachiasmatico che riceve segnali dalla retina e li usa per sincronizzare le funzioni corporee. 

Perché è così importante?

Un ritmo circadiano in perfetto equilibrio garantisce un sonno ristoratore, essenziale per la riparazione cellulare, la consolidazione della memoria, la funzione immunitaria e la regolazione dell'umore. 

Perciò, quando il nostro ritmo circadiano è sballato, queste funzioni possono essere compromesse e portare a una serie di problemi di salute.

Come ci si accorge allora che il nostro orologio biologico è alterato? 

Da sintomi di varia natura che possono impattare significativamente sulla qualità della vita. 

Sintomi di un ritmo circadiano alterato

I sintomi di un ritmo circadiano sballato sono, ad esempio, disturbi del sonno che inevitabilmente vanno a influire sulle attività quotidiane e quindi sul benessere psicofisico di chi ne soffre. 

Si possono presentare sotto forma di:

• difficoltà nel prendere sonno; 
• improvvisi e frequenti risvegli notturni;
• sensazione di sonnolenza diurna nonostante un sonno prolungato;
• calo delle prestazioni cognitive durante la giornata.

Quando il proprio orologio biologico è alterato si possono avvertire anche:

• mal di testa;
• problemi digestivi o variazioni dell’appetito;
• irritabilità, sbalzi d’umore o sintomi depressivi.

Se i sintomi persistono o ci si trova in presenza di altre problematiche che possono destare sospetto, è bene affidarsi a uno specialista in grado di capire l’origine della sintomatologia e intervenire con una cura adeguata o consigli personalizzati

Cosa può alterare allora il ritmo circadiano?

Cause comuni di un ritmo circadiano sballato

I motivi che portano alla rottura dell’equilibrio del proprio orologio interno sono diversi.

Tra i fattori che influenzano il ritmo circadiano ci sono ad esempio la luce solare e la temperatura ambientale. Il cambio dell’ora perciò, sia nella stagione primaverile che autunnale, spesso altera il delicato ciclo sonno-veglia con un impatto negativo, seppur temporaneo, sulle attività quotidiane. 

Ma quali sono le altre cause? 

1. Turni di lavoro irregolari. Se gli orari di lavoro sono irregolari, magari con turni notturni, è più facile che il proprio orologio interno non si allinei perfettamente con l’ambiente esterno.
2. Jet lag. Per chi viaggia, il cambiamento repentino di fuso orario può causare problemi al ritmo circadiano.
3. Assunzione di alcuni farmaci. Esistono medicinali che, tra i possibili effetti collaterali, prevedono l’alterazione del ciclo sonno-veglia.
4. Scarsa esposizione alla luce solare. Trascorrere molte ore in ambienti illuminati con luce artificiale può causare problemi all’orologio interno.
5. Cattive abitudini del sonno. Andare a letto e svegliarsi a orari sempre diversi, dormire troppo durante il giorno o esporsi eccessivamente alla luce blu degli schermi prima di dormire: sono tutti fattori in grado di alterare il ciclo del sonno.
6. Stress. Periodi di forte stress possono interferire nella produzione di ormoni, come la melatonina, che regolano il sonno.
7. Alcune condizioni mediche. Disturbi di origine neurologica, come l’Alzheimer, o altri problemi di salute mentale possono influenzare il ritmo circadiano.
8. Sindrome della fase del sonno ritardata. Questa avviene quando, ad esempio, si va a letto tardi e ci si sveglia in piena mattinata, in ritardo dunque rispetto alla normalità.

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Abitudini quotidiane che aiutano a regolare il ritmo circadiano

Da quanto appena appreso, un ritmo circadiano sballato crea una serie di disagi che impattano sulla vita quotidiana. 

Con quali conseguenze? 

Non riuscire a stare al passo con gli orari imposti dalla società, riposare poco e male, avere cali dell’attenzione e una maggiore predisposizione nell’ incorrere in incidenti ed errori. 

Come far tornare quindi in equilibrio il proprio ritmo circadiano in modo naturale?

Ecco i nostri consigli:

• Esposizione alla luce naturale. Passare del tempo all’aperto durante la giornata è salutare per il benessere. Si consiglia di farlo soprattutto al mattino.
• Routine del sonno. Aiuta molto andare a dormire e svegliarsi sempre negli stessi orari.
• Svolgere attività fisica. Non serve praticare sport particolari, è sufficiente una camminata veloce durante la giornata. La regolarità però è fondamentale per il benessere.
• Meno schermi prima di dormire. Limitare l’esposizione alla luce blu di smartphone e dispositivi elettronici in genere, aiuta una regolare produzione di melatonina, ormone importante nel favorire l’addormentamento.
• Dormire in un letto confortevole. Un buon sonno è dato anche dal supporto che sostiene il corpo durante la notte. Un materasso scelto in base alle proprie esigenze può fare la differenza. La scelta oggi spazia tra tante tipologie, dai materassi a molle insacchettate a quelli in memory foam o schiuma.
• Alimentazione. Anche il cibo è importante. Consumare pasti a orari regolari ed evitare cibi pesanti prima di dormire può essere d’aiuto.

Con questi accorgimenti sarà più facile dare una mano al nostro ritmo circadiano sballato. Ricordiamo che adottare sane routine è una scelta valida non solo per regolare il ciclo sonno veglia, ma anche per mantenere nel tempo il benessere di mente e corpo.