Rimedi per dormire subito: i metodi più efficaci per prendere sonno

Per dormire subito, i rimedi naturali più efficaci sono la respirazione lenta con espirazione allungata (come nel metodo 4-7-8), il rilassamento muscolare progressivo, un bagno caldo una o due ore prima di coricarsi e una camera buia, silenziosa e fresca. Nessuno agisce come un interruttore: in un adulto sano l’addormentamento richiede normalmente 10-20 minuti. Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, alzati e dedicati a un’attività tranquilla con luce soffusa, poi torna a letto solo quando senti sonno.

Vorresti dormire subito e ti capita spesso che quando sei a letto, nonostante la luce sia spenta e il telefono finalmente lontano, il sonno proprio non arrivi!?

Secondo un’indagine dell’Osservatorio Sanità di UniSalute realizzata con Nomisma, il 38% degli italiani si dichiara poco o per niente soddisfatto della qualità del proprio sonno, e il 69% indica nello stress la causa principale della scarsa qualità del proprio riposo.

La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, prendere sonno più in fretta non richiede farmaci ma un insieme di gesti semplici, ripetuti con costanza.

Vediamo quindi quali sono i rimedi per dormire subito, che hanno un fondamento concreto: metodi naturali, tecniche di respirazione e rimedi per chi è ansioso.

Infine, non meno importante, diamo il giusto peso al materasso e a tutto il sistema letto che fornisce supporto al nostro organismo e, di conseguenza, al nostro stato di benessere durante il sonno!

Rimedi naturali per dormire subito

I rimedi naturali più efficaci per dormire subito sono le tecniche di respirazione lenta, il rilassamento muscolare progressivo, una routine serale regolare, un bagno caldo una o due ore prima di coricarsi e una camera buia, silenziosa e fresca. Non agiscono come un interruttore, ma riducono in modo concreto il tempo che serve per prendere sonno.

Per capire cosa aspettarsi da questi rimedi conviene partire da un’idea realistica di che cosa significhi addormentarsi "subito". Il sonno non è un evento istantaneo ma una transizione graduale, e pretendere di spegnersi in pochi secondi è già, di per sé, un buon modo per restare svegli.

Quanto tempo ci vuole per addormentarsi?

La latenza del sonno è il tempo che passa tra il momento in cui ci si sdraia con l’intenzione di dormire e l’effettivo inizio del sonno. In un adulto sano si aggira in genere tra i 10 e i 20 minuti.

Questo significa che chi si addormenta in meno di cinque minuti non è necessariamente un campione del riposo: un addormentamento fulmineo può anzi essere il segnale di un debito di sonno accumulato. All’opposto, impiegare regolarmente più di mezz’ora per prendere sonno è un campanello d’allarme da non ignorare. Lo scopo dei rimedi che seguono è quindi riportare la latenza nella fascia fisiologica e rendere le notti più prevedibili, più che "svenire" appena si appoggia la testa sul cuscino.

I rimedi naturali che funzionano davvero

Tra le decine di consigli più diffusi, i seguenti sono quelli che trovano più riscontro e che puoi applicare già da stasera, senza spendere nulla. Più avanti troverai le istruzioni dettagliate per ciascuno.

• Respirazione lenta con espirazione prolungata. Rallenta il battito cardiaco e sposta l’attenzione dai pensieri al corpo: è il punto di partenza per chi cerca un metodo per prendere sonno in pochi minuti.
• Rilassamento muscolare progressivo. Contrarre e rilasciare i muscoli uno alla volta scioglie la tensione fisica che spesso non si percepisce finché non ci si sdraia, ed è la base del cosiddetto metodo militare.
• Calore prima di dormire. Una doccia o un bagno caldo preparano il corpo al sonno grazie al successivo calo della temperatura corporea: conta soprattutto il momento in cui lo si fa.
• Ambiente adatto. Buio, silenzio e una temperatura fresca riducono gli stimoli che tengono il cervello in allerta e aiutano a riconoscere che è ora di dormire.
• Regolarità degli orari. Coricarsi e alzarsi alla stessa ora allena l’orologio biologico a "chiamare" il sonno al momento giusto: è il rimedio meno appariscente ma più duraturo.

Tisane, erbe e melatonina: cosa sapere

Quando si parla di rimedi naturali per addormentarsi, vengono subito in mente tisane e integratori.

Valeriana, passiflora, melissa, camomilla e papavero della California sono le piante più usate per il loro effetto calmante sul sistema nervoso, e una tazza calda la sera può funzionare anche come rituale che segnala al corpo la fine della giornata. Le prove di efficacia, però, sono variabili e gli effetti in genere modesti: vanno considerate un supporto, non una soluzione.

Discorso a parte per la melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.

Gli integratori da 1 mg possono riportare in etichetta l’indicazione di contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, ma non sono sonniferi e non sono adatti a tutti: soprattutto in presenza di terapie farmacologiche, gravidanza o patologie è meglio chiedere prima un parere al medico o al farmacista.

Se vuoi un quadro più ampio sul tema, nella nostra guida su come addormentarsi velocemente trovi altri metodi e consigli pratici.

Tecniche di respirazione per addormentarsi subito

Le tecniche di respirazione per addormentarsi subito si basano su un principio semplice: allungare l’espirazione rispetto all’inspirazione rallenta il battito cardiaco e favorisce l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, quello che prepara il corpo al riposo.

Le più usate sono la respirazione 4-7-8, la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo.

Perché respirare in modo diverso dovrebbe aiutarci a dormire? Il respiro è una delle poche funzioni involontarie che possiamo guidare con la volontà, e contare i secondi occupa la mente e le impedisce di rimuginare.

Una precisazione onesta: le promesse del tipo "addormentati in 60 secondi" che si leggono ovunque vanno prese con cautela, perché queste tecniche richiedono pratica e funzionano meglio se inserite in una routine, non come un colpo di bacchetta.

Respirazione 4-7-8: come si fa

La respirazione 4-7-8 è una tecnica di respirazione ritmata, ideata dal medico Andrew Weil e ispirata al pranayama yogico: si inspira per 4 secondi, si trattiene il fiato per 7 e si espira per 8.

Ecco come metterla in pratica, passo dopo passo, restando sdraiato a letto.

1. Prepara la posizione. Stenditi in modo comodo e appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori, lasciandola lì per tutto l’esercizio: aiuta a mantenere una respirazione fluida e a non irrigidire la mandibola.
2. Svuota i polmoni. Espira con decisione dalla bocca, producendo un leggero soffio, fino a sentire che l’aria è uscita quasi del tutto.
3. Inspira per 4 secondi. Chiudi la bocca e inspira lentamente dal naso contando mentalmente fino a quattro, senza gonfiare il torace in modo forzato.
4. Trattieni per 7 secondi. È la fase più importante, perché il trattenimento porta l’attenzione sul corpo. Se sette secondi sono troppi, riduci i tempi mantenendo le proporzioni.
5. Espira per 8 secondi. Rilascia l’aria dalla bocca con lo stesso soffio, lentamente, contando fino a otto. L’espirazione lunga è il vero cuore del metodo.
6. Ripeti il ciclo. Un ciclo dura circa 19 secondi: tre o quattro ripetizioni, per un paio di minuti in tutto, bastano all’inizio. Se avverti capogiri, interrompi e torna a respirare normalmente.

Una cautela: chi soffre di asma o di altre condizioni respiratorie dovrebbe parlarne con il medico prima di provare esercizi che prevedono il trattenimento del respiro.

Respirazione diaframmatica con espirazione lunga

Se il 4-7-8 ti sembra troppo meccanico, c’è un’alternativa più semplice. Appoggia una mano sull’addome e porta il respiro in basso, in modo che sia la pancia, e non il petto, a sollevarsi. Inspira dal naso per circa 4 secondi ed espira dalla bocca per 6 o 8, come se soffiassi su una tazza di tè troppo calda. Prosegui per 5-10 minuti, senza preoccuparti di contare con precisione: ciò che conta è che l’espirazione resti sempre più lunga dell’inspirazione e che il ritmo sia confortevole.

Rilassamento muscolare progressivo e metodo militare

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consiste nel contrarre per pochi secondi e poi rilasciare, uno alla volta, i diversi gruppi muscolari del corpo, per sciogliere la tensione fisica accumulata durante la giornata.

Il cosiddetto metodo militare ne è una variante rapida, descritta in un libro del 1981 e attribuita all’addestramento dei militari statunitensi.

Si parte dal viso, rilassando fronte, guance e mandibola, poi si abbassano le spalle e si lasciano cadere le braccia lungo il corpo. Si prosegue espirando e rilasciando il torace, quindi le gambe, dalle cosce ai piedi. Infine, si dedicano circa dieci secondi a svuotare la mente, immaginando una scena rilassante come un prato verde o il mare calmo. Come ogni abilità, richiede qualche settimana di pratica prima di dare risultati stabili.

Per scegliere da quale tecnica iniziare puoi usare il seguente schema di confronto, con tempi indicativi.

Rimedi per addormentarsi in fretta in caso di ansia

Se l’ansia ti tiene sveglio, i rimedi più efficaci sono: scaricare i pensieri su carta prima di coricarti, rallentare il respiro, distrarre la mente con una visualizzazione e smettere di pretendere di addormentarti: più si cerca di forzare il sonno, più l’attivazione mentale aumenta.

L’ansia è il nemico numero uno dell’addormentamento, e lo è in due modi.

Il primo è evidente: i pensieri sul lavoro, sulla famiglia o sulle scadenze restano accesi proprio quando la giornata si spegne.

Il secondo è più subdolo: dopo qualche notte difficile nasce l’ansia da prestazione, cioè la paura di non riuscire a dormire, che a sua volta mantiene il cervello vigile. Spezzare il circolo vizioso significa lavorare su entrambi i fronti.

Scrivi la lista delle cose da fare

Uno studio condotto alla Baylor University e pubblicato sul Journal of Experimental Psychology ha coinvolto 57 giovani adulti monitorati in laboratorio con la polisonnografia. Chi ha scritto, poco prima di dormire, una lista dettagliata delle cose da fare nei giorni successivi si è addormentato in media 9 minuti prima rispetto a chi ha annotato ciò che aveva già completato.

Il meccanismo è intuitivo: mettere i pensieri su carta li "esternalizza" e toglie al cervello il compito di ricordarli di notte. Tieni quindi un taccuino sul comodino e dedica pochi minuti, prima di spegnere la luce, a svuotare la testa, magari annotando anche la prima azione concreta per ogni problema. Il campione è piccolo e composto da giovani adulti, ma l’indicazione è semplice, gratuita e priva di controindicazioni.

Distrai la mente con le immagini

Quando i pensieri non si fermano, un’alternativa efficace è dargli qualcosa di neutro da fare. Uno studio del 2002 dell’Università di Oxford ha rilevato che le persone che si dedicavano alla "distrazione con le immagini", visualizzando luoghi sereni, si addormentavano più velocemente di chi non lo faceva. Funziona meglio con scene naturali e tranquille, come una cascata, il mare o un prato verde, da descrivere a se stessi con più dettagli possibile: i colori, i suoni, la temperatura dell’aria.

Smetti di inseguire il sonno

Il paradosso del sonno è che arriva quando smettiamo di cercarlo. Per questo una strategia usata contro l’ansia da prestazione è l’intenzione paradossale: invece di sforzarti di addormentarti, prova a restare sveglio a occhi chiusi, in totale relax, senza l’obbligo di dormire. Togliere l’obiettivo toglie la pressione, e senza pressione il sonno ha più spazio per presentarsi. Allo stesso modo, ridimensiona le aspettative: una notte difficile non rovina la giornata dopo, e ripeterselo è già un rimedio.

Quando l’ansia notturna richiede un aiuto

I rimedi fai da te hanno un limite.

L’insonnia viene diagnosticata quando le difficoltà di sonno si presentano almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi e pesano sulla vita diurna.

In questi casi, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è considerata uno degli approcci di riferimento, e il primo passo è parlarne con il medico di base o con uno specialista del sonno.

Per orientarti tra i problemi che possono nascondersi dietro le notti in bianco, leggi la nostra guida ai disturbi del sonno: tipologie, sintomi, cause e rimedi.

Trucchi per addormentarsi subito: lista completa

I trucchi per addormentarsi subito più affidabili sono dodici e agiscono su tre fronti: l’orologio biologico, la temperatura del corpo e la tensione mentale. Qui sotto trovi la lista completa dei modi per addormentarsi più in fretta, con il perché di ciascuno e le istruzioni per applicarlo già da stasera.

Non serve adottarli tutti insieme: l’ideale è sceglierne tre o quattro, provarli per un paio di settimane e tenere quelli che funzionano per te.

1. Mantieni orari regolari, anche nel fine settimana. Il ritmo circadiano è l’orologio interno che decide quando è ora di dormire e, se coricarsi e alzarsi a orari sempre diversi lo manda fuori fase, il sonno arriva in ritardo. Alzarsi ogni giorno alla stessa ora, con uno scarto di un’oretta al massimo, è l’ancora più efficace.
   Se vuoi capire cosa succede quando l’orologio interno si sfasa, leggi come gestire un ritmo circadiano sballato.
2. Fai una doccia o un bagno caldo una o due ore prima di dormire. Una meta-analisi pubblicata su Sleep Medicine Reviews nel 2019, che ha selezionato 17 studi su oltre 5.300, ha rilevato che con acqua tra i 40 e i 42,5 °C il tempo per addormentarsi si riduce in media di circa 10 minuti. Il segreto è l’anticipo: il calore favorisce il successivo calo della temperatura corporea che accompagna il sonno, mentre farlo a 15 minuti dal letto è troppo a ridosso per ottenere lo stesso effetto.
3. Abbassa la temperatura della camera. Per prendere sonno la temperatura corporea deve scendere, e una stanza troppo calda ostacola il processo. Una camera fresca, indicativamente tra i 16 e i 19 °C, arieggiata durante il giorno, aiuta ad addormentarsi più in fretta e a non svegliarsi sudati. Se soffri il caldo di notte, conta anche la traspirabilità di materasso e cuscino.
4. Spegni gli schermi almeno 30-60 minuti prima. La luce blu emessa da smartphone, tablet e computer sopprime la produzione di melatonina, e i contenuti stessi, tra notifiche, notizie e social, tengono la mente in modalità attiva. Metti il telefono in carica fuori dalla camera, o almeno lontano dal letto, e sostituisci lo scrolling con un’attività analogica.
5. Limita la caffeina dal primo pomeriggio. In uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg di caffeina (circa due o tre caffè) assunti anche sei ore prima di coricarsi hanno ridotto il tempo di sonno di oltre un’ora, senza che i partecipanti se ne accorgessero. Il campione era di 12 persone, ma l’indicazione è chiara: caffè, tè nero e bevande energetiche meglio non oltre il primo pomeriggio, soprattutto se sei sensibile.
6. Cena leggera e senza alcol. Un pasto abbondante o piccante poco prima di coricarsi complica la digestione e rende difficile addormentarsi: meglio una cena completa ma non pesante, almeno due o tre ore prima di andare a letto. L’alcol, poi, può dare l’impressione di far addormentare prima, ma frammenta il sonno nella seconda parte della notte e ne peggiora la qualità.
7. Rendi la camera buia e silenziosa. Anche una luce fioca può disturbare il sonno. Tende oscuranti o una mascherina, e per i rumori tappi per le orecchie o un fruscio di fondo costante, aiutano il cervello a non reagire agli stimoli esterni.
8. Leggi un libro cartaceo. Immergersi in una storia distoglie la mente dalle preoccupazioni e, se la luce è soffusa, crea una transizione graduale verso il sonno. Scegli letture piacevoli ma non troppo avvincenti, altrimenti rischi di voler arrivare a ogni costo all’ultimo capitolo.
9. Ascolta suoni o musica rilassante a basso volume. Musica lenta, rumore bianco o suoni della natura riducono l’attenzione verso i rumori improvvisi e danno al cervello un punto di appoggio. Imposta un timer di spegnimento, così non resta acceso tutta la notte.
10. Fai movimento durante il giorno, ma non a ridosso del sonno. L’attività fisica regolare, anche moderata come una camminata veloce, aiuta a prendere sonno più facilmente, mentre uno sforzo intenso nelle ore immediatamente precedenti il letto può tenere l’organismo in stato di eccitazione.
11. Prendi luce naturale al mattino. Esporsi alla luce all’aperto per circa mezz’ora dopo il risveglio aiuta a sincronizzare l’orologio biologico e rende più naturale la sonnolenza serale.
12. Costruisci un rituale serale di 20-30 minuti. Ripetere ogni sera la stessa breve sequenza, come doccia, tisana, lettura e respirazione, insegna al cervello a riconoscere i segnali che precedono il sonno. Con il tempo il rituale diventa esso stesso un rimedio per addormentarsi.

Cosa NON fare se vuoi dormire subito

Per dormire subito non bisogna forzare il sonno, controllare l’orologio, restare a letto da svegli oltre venti minuti, usare lo smartphone sotto le coperte né affidarsi ad alcol e farmaci fai da te: sono i comportamenti che mantengono l’attivazione mentale e allungano i tempi di addormentamento.

Spesso a rendere difficile l’addormentamento non è ciò che manca, ma ciò che facciamo senza accorgercene. Alcuni comportamenti, adottati in buona fede, spostano il cervello in modalità allerta proprio nel momento in cui dovrebbe spegnersi. Ecco gli errori più frequenti, ciascuno con l’alternativa da adottare.

• Non guardare l’orologio. Controllare quanti minuti sono passati trasforma l’attesa in un conto alla rovescia e alimenta l’ansia da prestazione. Gira la sveglia verso il muro e ricorda che la percezione del tempo, di notte, è quasi sempre peggiore della realtà.
• Non portare lo smartphone sotto le coperte. Oltre alla luce blu, ogni notifica o ogni video "ancora uno" riporta il cervello in stato di attenzione. Se ti serve la sveglia, usane una tradizionale o attiva la modalità notte.
• Non usare l’alcol come sonnifero. Un bicchiere in più può far chiudere gli occhi prima, ma rende il sonno più leggero e frammentato, con risvegli nella seconda metà della notte.
• Non fare pisolini lunghi o tardivi. Un riposino prolungato nel pomeriggio riduce la spinta a dormire della sera. Se ne hai bisogno, che sia breve, intorno ai 20-30 minuti, e nel primo pomeriggio.
• Non prendere sonniferi o ansiolitici senza prescrizione. Possono dare effetti collaterali, interazioni e dipendenza, e non risolvono la causa del problema. Qualunque farmaco per dormire va deciso con il medico.
• Non trasformare il letto in un ufficio o in una sala TV. Lavorare, guardare serie o mangiare a letto insegna al cervello che quello è un luogo di attività, non di riposo.
• Non fissarti sulle otto ore. Il fabbisogno cambia da persona a persona e con l’età: per un adulto la fascia indicativa è tra le 7 e le 9 ore, come spieghiamo nella guida su quante ore bisogna dormire. Contare le ore che restano prima della sveglia è uno dei modi più rapidi per non dormire.

La regola dei 20 minuti: quando alzarsi dal letto

Il controllo dello stimolo è una tecnica della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia che consiste nel riservare il letto al solo sonno e nell’alzarsi se non ci si addormenta entro circa 20 minuti.

Funziona per un motivo di apprendimento: se passi ore a rigirarti, il cervello associa il letto alla frustrazione e alla veglia invece che al sonno.

Alzati, vai in un’altra stanza con luce soffusa, fai qualcosa di tranquillo come leggere un libro cartaceo o ascoltare musica calma, e torna a letto solo quando senti arrivare la sonnolenza.

Se dopo altri venti minuti non è cambiato nulla, ripeti.

All’inizio sembra controintuitivo, ma è una delle strategie comportamentali con le prove più solide. Se le notti difficili si accumulano, vale la pena conoscere anche le conseguenze del dormire poco e come rimediare.

Materasso e addormentamento: cosa c’entra

Il materasso non fa addormentare da solo, ma incide su ciò che rende il sonno più rapido e continuo: comfort, sostegno della colonna, dissipazione del calore e assenza di fastidi. Un materasso non adatto, troppo vecchio o affossato può trasformare ogni notte in una lotta con il cuscino.

Puoi mettere in pratica tutte le tecniche di questa guida, ma se il materasso ti fa sudare, ti provoca dolori alla schiena o ti sposta a ogni movimento del partner, il sonno farà fatica ad arrivare. Il materasso è il contesto in cui ogni rimedio si svolge, e vale la pena controllare quattro aspetti.

• Sostegno e rigidità. Un materasso troppo morbido fa affondare il bacino, uno troppo rigido crea punti di pressione su spalle e fianchi: in entrambi i casi il corpo continua a cambiare posizione e il sonno si frammenta. Come orientarti tra le due scelte lo spieghiamo nella guida su materasso duro o morbido per il mal di schiena.
• Traspirabilità e temperatura. Il calore intrappolato tra corpo e materasso è una delle cause più comuni di risvegli e di difficoltà ad addormentarsi. Cerca rivestimenti sfoderabili e traspiranti, fasce laterali 3D o strati in memory con gel fresco, come nel materasso memory Dubai, che unisce 5 strati, 7 zone a portanza differenziata e Memory Fresh Gel. Per chi suda di notte, conta anche il cuscino: il cuscino in memory polar gel forato è pensato proprio per la sudorazione notturna.
• Indipendenza di movimento nel letto di coppia. Nei materassi a molle insacchettate, le molle lavorano in modo indipendente e tendono a limitare la trasmissione dei movimenti del partner. Un esempio è il materasso a molle indipendenti e memory Tenerife, alto 25 cm e con 7 zone differenziate.
• Usura e rete. Un materasso affossato non offre più il sostegno originale e una rete con doghe rotte lo peggiora. Se il tuo mostra avvallamenti, leggi i rimedi per un materasso affossato e controlla anche le reti a doghe ortopediche su cui poggia.

Se dopo aver provato i rimedi di questa guida il problema resta il letto, su Comprarredo trovi materassi in memory, materassi a molle, materassi in schiuma, cuscini e kit materasso e rete di produzione italiana, con spedizione gratuita.

Non sai quale scegliere? Per decidere tra due tecnologie molto diffuse puoi partire dalla guida su memory foam o molle insacchettate, oppure chiedere consiglio al Servizio Clienti, che ti aiuta a individuare il modello più adatto alle tue esigenze.