Quante ore bisogna dormire? La guida per ogni fascia di età

In generale, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte, un adolescente tra le 8 e le 10 ore e un bambino in età scolare tra le 9 e le 11 ore. Il fabbisogno di sonno cambia infatti in modo significativo con l'età: più si è piccoli, maggiore è il numero di ore necessarie a garantire uno sviluppo fisico e cognitivo corretto.

Si tratta di valori medi, validi per la maggior parte delle persone in buona salute: la quantità di sonno ideale può comunque variare di qualche ora in base a fattori individuali, come genetica, stato di salute e livello di attività fisica. Per una suddivisione più precisa, che comprende anche neonati e prima infanzia, la tabella completa nel prossimo paragrafo permette di individuare con esattezza la propria fascia di appartenenza.

Ore di sonno per fascia di età: tabella completa

Le ore di sonno necessarie variano da un massimo di 17 ore al giorno nei primi mesi di vita fino a un minimo di 7 ore raccomandate in età adulta e avanzata.

Le indicazioni più utilizzate a livello internazionale sono quelle della National Sleep Foundation, riprese anche dall'American Academy of Sleep Medicine (AASM), che suddividono il fabbisogno di sonno in nove fasce d'età.

Giovani e adulti condividono lo stesso range (7-9 ore): a cambiare, con l'avanzare dell'età, è piuttosto la struttura del sonno, che diventa più frammentata e con una minore percentuale di sonno profondo, anche a parità di ore totali trascorse a letto. Ecco perché il numero di ore, da solo, non basta a garantire un riposo davvero rigenerante.

Quante ore di sonno servono davvero: qualità vs quantità

Dormire il numero di ore raccomandato non basta, se il sonno non è di buona qualità: un riposo frammentato, con risvegli frequenti o poco tempo trascorso in sonno profondo, lascia ancora stanchezza, anche dopo 8 ore a letto. Per capire se si sta dormendo davvero a sufficienza è quindi necessario valutare insieme durata e qualità del sonno.

La qualità del sonno è la misura di quanto il riposo notturno risulti continuo, profondo e rigenerante, indipendentemente dal numero totale di ore trascorse a letto: dipende dall'alternanza regolare dei cicli di sonno e dal tempo trascorso nelle fasi più profonde e nella fase REM del sonno.

Ogni notte si attraversano in media quattro-sei cicli di sonno della durata di circa 90 minuti ciascuno, e sono soprattutto le fasi profonde dei primi cicli a determinare quanto ci si sente riposati il giorno dopo. A incidere sulla qualità del sonno concorrono diversi fattori:

• la regolarità degli orari di addormentamento e risveglio, coerente con il proprio ritmo circadiano;
• l'ambiente della camera da letto: buio, silenzio e temperatura fresca favoriscono il sonno profondo;
• l'esposizione a schermi e luce blu nell'ora precedente al sonno, che ritarda la produzione di melatonina;
• il comfort del letto, perché dolori e cambi di posizione frequenti frammentano inevitabilmente il riposo.

Chi si sveglia più volte durante la notte o fatica a raggiungere le fasi più profonde del sonno può approfondire l'argomento nell'articolo dedicato al sonno poco profondo, con consigli pratici per un riposo più continuo.

Cosa succede se dormi troppo poco o troppo

Dormire meno di 6 ore a notte in modo continuativo aumenta il rischio di stanchezza cronica, cali di concentrazione e indebolimento del sistema immunitario, con un impatto crescente su cuore e metabolismo nel lungo periodo. Ma anche dormire troppo, oltre le 9-10 ore per un adulto, non è privo di conseguenze: è stato infatti associato a un maggiore rischio di infiammazione, aumento di peso e una minore qualità percepita del riposo.

Le conseguenze più comuni di un sonno insufficiente includono:

• difficoltà di concentrazione e memoria a breve termine;
• irritabilità e sbalzi d'umore;
• maggiore sensazione di fame e appetito verso cibi calorici;
• riduzione delle difese immunitarie;
• nel lungo periodo, aumento del rischio cardiovascolare e metabolico.

Anche l'eccesso di sonno, se diventa un'abitudine, merita attenzione: può essere un campanello d'allarme di altri disturbi o di una scarsa qualità del riposo notturno. Per approfondire questo aspetto specifico, puoi leggere anche l'articolo Dormire troppo fa male e da cosa dipende?

Come capire se stai dormendo abbastanza

Per capire se si sta dormendo a sufficienza, non basta guardare la sveglia: è sufficiente osservare come ci si sente al risveglio e durante la giornata. Chi dorme abbastanza, si sveglia senza grande sforzo entro pochi minuti dalla sveglia, resta lucido fino a sera senza bisogno di caffeina extra e non avverte colpi di sonno nel pomeriggio.

Alcuni segnali aiutano a valutare il proprio riposo con maggiore oggettività:

• ci si sveglia riposati senza dover posticipare la sveglia più volte;
• non si avverte sonnolenza diurna, soprattutto nelle prime ore del pomeriggio;
• la concentrazione resta stabile per l'intera giornata lavorativa;
• l'umore è stabile, senza irritabilità immotivata;
• non c'è bisogno di “recuperare” ore di sonno nel weekend.

Chi vuole monitorare le proprie abitudini in modo più preciso, può affidarsi anche a specifiche app per monitorare il sonno, utili per osservare durata e continuità del riposo notturno. Se invece i sintomi di stanchezza persistono anche dopo un numero di ore adeguato, può valere la pena capire perché ci si sveglia stanchi anche dopo una notte apparentemente sufficiente.

Materasso e qualità del sonno: il punto di partenza

Anche rispettando il numero di ore raccomandato per la propria età, un sonno davvero riposante dipende in larga parte dal supporto su cui si dorme: un materasso non adatto al proprio peso, alla propria posizione o che ha perso le sue proprietà di sostegno rende più difficile raggiungere le fasi di sonno profondo, vanificando in parte anche 8-9 ore trascorse a letto.

Per poterti orientare al meglio tra le diverse tipologie disponibili, tra materasso memory foam o molle insacchettate, tanto per fare un esempio, dovresti confrontare le diverse soluzioni e considerare la tua postura, il tuo peso corporeo e la sensazione di accoglienza desiderata.

Rispettare il proprio fabbisogno di ore di sonno è il primo passo, ma è il materasso a determinare se quelle ore si trasformano davvero in riposo. In Comprarredo selezioniamo materassi in memory foam, materassi a molle e materassi in schiuma di poliuretano, ciascuno progettato per adattarsi a corporatura, posizione e abitudini di ognuno, così da sostenere ogni fase del sonno, dall'addormentamento fino al sonno profondo.

Se non ricordi più da quanto tempo hai cambiato il tuo, potrebbe essere il momento giusto per verificarlo!